Nutrition

Présentation et conseils

Parce que la santé démarre dans l'assiette et que l'équilibre se construit un peu chaque jour, il est important de se sentir accompagné au quotidien dans le choix de ses aliments et de ses menus. Sans oublier bien sûr la simplicité et le plaisir qui constituent les bases indispensables d'une alimentation variée et équilibrée ! Adieu monotonie et lassitude, vos papilles vont en voir de toutes les couleurs et vous y gagnerez en dynamisme et en vitalité !

Ecouter ses sensations de faim

Grâce à notre outil de calcul, vous savez combien de Kcal, de lipides, de glucides et de protéines vous dépensez quotidiennement. Mais comment utiliser ce résultat tous les jours, sans avoir à dénicher les informations au dos des emballages alimentaires? Rien de plus facile ! Le tableau ci-dessous vous permet en un coup d'oeil d'avoir la réponse. Il vous suffit de repérer la colonne correspondant à vos dépenses caloriques. Dans cette même colonne vous trouverez l'équivalence en portions d'aliments.

Ces résultats sont indiqués sous forme de portion, afin de vous laisser adapter spontanément la taille des portions à votre appétit, ce qui revient à "écouter" ses sensations de faim qui sont en général de très bonnes indicatrices des besoins caloriques réels. Et cette approche par portion permet de s'assurer des apports en nutriments essentiels proche de l'idéal (calcium, vitamine C, acides gras oméga 3, etc.) sans se focaliser sur le décompte des grammages ou des calories, qui vous détournerait d'une alimentation instinctive.

Kcal/jour	1500 à 1600 Kcal	1700 à 1800 Kcal	1900 à 2000 Kcal	2100 à 2200 Kcal	2300 à 2400 Kcal	2500 à 2600 Kcal	2700 à 2800 Kcal	2900 à 3000 Kcal
Légumes, crudités	3 portions	3 portions	3 portions	3 portions	3 portions	3 portions	3 portions	3 portions
Fruits	2 portions	2 portions	2 portions	2 portions	2 à 3 portions	2 à 3 portions	3 portions	3 portions
Laitages, yaourts, fromages	2 à 3 portions	2 à 3 portions	3 portions	3 portions	3 à 4 portions	3 à 4 portions	3 à 4 portions	3 à 4 portions
Viandes, poissons, oeufs	2 portions	2 portions	2 portions	2 portions	2 portions	2 portions	2 portions	2 portions
Féculents	1 portion 60g à 65g pesé cru	1 portion 70g à 75g pesé cru	1 portion 80g à 85g pesé cru	1 portion 90g à 95g pesé cru	1 portion 100g à 105g pesé cru	1 portion 110g à 115g pesé cru	1 portion 120g à 125g pesé cru	1 portion 130g à 135g pesé cru
Pain	100g à 110g	120g à 130g	140g à 150g	160g à 170g	180g à 190g	200g à 210g	220g à 230g	240g à 250g

Pour avoir une idée plus précise des tailles de portions, voici un tableau donnant un ordre de grandeur.

Savoir se faire plaisir

Quelles que soient vos motivations, si vous désirez adopter un mode de vie sain et équilibré, n’oubliez surtout pas une notion essentielle : le plaisir !

C’est la clé de la réussite si vous voulez que cette bonne résolution s’inscrive dans la durée et porte ses bienfaits à long terme.

Le dessert, un plaisir interdit ?

Qui a dit que le plaisir était incompatible avec une alimentation équilibrée ?

Prenons par exemple le plaisir interdit par excellence : le dessert. Contrairement aux idées reçues, le dessert peut tout à fait se positionner comme un véritable allié de notre équilibre alimentaire ! Tout est une question de choix… Avant de plonger le bras dans le réfrigérateur pour clôturer votre repas, posez-vous simplement cette question anodine :

« Qu'est-ce qui m'a manqué aujourd'hui ? »

• Option 1 : Un repas de midi pris sur le pouce, avec un manque évident de protéines et des apports en produits laitiers insuffisants ? Le laitage s’impose. Un fromage blanc avec quelques morceaux de fruits ou des éclats de noisettes, un yaourt aromatisé, ou une portion de fromage fermier, laissez parler vos envies !

• Option 2 : Un déjeuner d’affaires ou un évènement à fêter, ce repas au restaurant était décidément bien copieux… Optez pour la légèreté avec un fruit frais de saison.

• Option 3 : Rien de tout ça ! Vous avez passé une journée exemplaire sur le plan nutritionnel ! Et vous avez envie de vous faire plaisir… Alors, laissez-vous tenter par une boule de glace : plaisir et gourmandise assurés, pour un apport calorique modéré, à condition de ne pas vider la bombe de crème fouettée !

Quand le plaisir devient un art de vivre…

Qui a dit que le plaisir était superflu ?

Le plaisir est un formidable encouragement que nous donne la nature pour aller vers les choses qui sont indispensables à notre survie.

Le plaisir est également un moteur qui vous donne envie d’avancer : pourquoi vous coiffez-vous tous les matins ? Pour le plaisir de renvoyer l’image d’une personne soignée. Pourquoi nettoyez-vous votre appartement ? Pour le plaisir de vivre dans un environnement propre et sain. Les gestes qui apparaissent comme des corvées sont en fait généralement motivés par le plaisir qu’ils vont procurer.

Que ce soit dans le changement de votre alimentation ou dans le changement de tout autre aspect de votre vie quotidienne, au lieu de considérer les efforts que cela vous demande, regardez plutôt le plaisir que cela va vous apporter !

Petit guide à l’usage des matières grasses

Qui a dit que les matières grasses devaient être bannies de votre assiette ?

Si l’excès de lipides est mauvais pour la santé, un déficit le serait tout autant ! Que ce soit pour des raisons de santé ou pour atteindre un objectif de minceur, les matières grasses ont toute leur place dans vos habitudes alimentaires, le tout étant de les choisir et de les doser judicieusement.

Avant toute chose, il faut savoir les reconnaître… En effet, il y a matière grasse et matière grasse… On les distingue en fonction des acides gras qui les composent.

Tout d’abord, il y a des acides gras saturés, que l’on retrouve dans les viandes de bœuf, d’agneau, dans les produits laitiers, dans l’huile de palme ou les matières grasses hydrogénées… Ces acides gras ont une fonction essentiellement énergétique et sont solides à température ambiante. Lorsqu’ils sont consommés en excès, comme c’est généralement le cas chez nous, ils augmentent le risque cardiovasculaire. Il vaut donc mieux les consommer avec parcimonie…

Continuons notre petit tour de classe… On trouve ensuite les acides gras mono-insaturés, la famille des fameux oméga 9. Ils sont majoritaires dans les huiles d’olive, de colza, d’arachide… et on les trouve dans les viandes de volaille et de porc. Ceux-là sont au contraire bénéfiques pour la santé : ils réduisent le risque cardiovasculaire en abaissant le taux de mauvais cholestérol. Or nous n’en consommons pas suffisamment, ils ne constituent que 10 à 13% de nos apports énergétiques alors qu’ils devraient en constituer environ 20% ! Une belle lacune !

Viennent ensuite les acides gras polyinsaturés qu’il convient de diviser en 2 classes radicalement opposées : les oméga 6 et les oméga 3.

Les oméga 6 permettent d’abaisser le taux de cholestérol mais ils ne sont pas pour autant bénéfiques pour le système cardiovasculaire car ils ont tendance à entretenir un état inflammatoire chronique qui favorise la formation de la plaque d’athérome dans les artères. On les retrouve à haute dose dans les huiles de maïs, de pépins de raisin et de tournesol, et, par ce biais, dans de nombreux plats préparés ! Ces oméga 6 sont bien trop présents dans nos assiettes, nous en consommons 3 à 4 fois plus que les doses recommandées. Ils devraient constituer un rapport de 5/1 avec les oméga 3 mais, dans la pratique, ce rapport flirte plutôt avec des valeurs comprises entre 10/1 et 20/1 ! Ayez donc la main légère sur l’huile de tournesol et tous les produits qui en contiennent…

Les oméga 3, en revanche, sont véritablement bénéfiques pour l’organisme. Non seulement ils réduisent le risque cardiovasculaire en fluidifiant le sang, mais apportent également un véritable bénéfice au niveau du système nerveux : ils aident à lutter contre le stress, améliorent les capacités de mémorisation et de concentration, ils réduisent le risque de maladie d’Alzheimer et la perte des capacités cognitives avec l’âge. Un dernier bonus ? Ils ont un effet anti-inflammatoire qui permettrait de réduire le risque d’allergies et de certaines pathologies comme l’arthrite rhumatoïde.

Et où les trouve-t-on ces fameux oméga 3 ? Tout d’abord dans les poissons des mers froides (eh oui, c’est ça le secret de longévité des esquimaux !) comme le saumon, le hareng ou le maquereau. Mais également dans l’huile de colza, dans l’huile et les graines de lin, dans les noix et l’huile de noix.

Récapitulons les bonnes habitudes à prendre :

• Viande : préférez les viandes de volaille et de porc, a fortiori lorsqu’elles sont issues d’une filière qui privilégie les oméga 3, cela veut dire que l’alimentation de ces animaux est soigneusement adaptée pour que leur viande ait un profil équilibré en acides gras.

• Poisson : au moins 3 fois par semaine, dont 1 à 2 portions de poissons gras.

• Matières grasses ajoutées : ayez toujours dans votre cuisine une bouteille d’huile de colza pour les assaisonnements et les cuissons douces, et une bouteille d’huile d’olive pour les cuissons plus puissantes.

• Matières grasses cachées : déclarez la guerre aux huiles de tournesol, de palme, de palmiste et de coprah, ainsi qu’aux graisses végétales hydrogénées qui se cachent dans les préparations industrielles.

Vous voilà armé pour sélectionner vos matières grasses en connaissance de cause !